איך להפחית פציעות ספורט בהתעמלות?

פציעות ספורט בהתעמלות

הבריאות חשובה לכם? רוצים לדעת איך להפחית פציעות ספורט בענפי ההתעמלות השונים? בעולם הספורט, ככל שעולים ברמה ומתקדמים כך גם הסיכון לפציעות ספורט עלול לעלות בין אם משחיקה ועומס או מפציעה אקוטית. אך האם יש לנו שליטה על כך או דרך למנוע את הפציעות?
אז גם אם לא הכל ניתן למניעה, ישנם לא מעט מעשים שתלויים בנו שיוכלו להפחית את הסיכויים לפציעה. במאמר זה נדון בחלק ממה שניתן לעשות על מנת להפחית את הסיכון ככל שאפשר.

•חשוב לדעת שהכתוב כאן אינו מהווה תחליף ליעוץ מקצועי, במקרה של פציעה או חשש לפציעה יש לפנות לגורם מקצועי.

הטיפול הטוב ביותר לפציעה – מניעה

נתחיל בכך שהטיפול הטוב ביותר הוא מניעה של הפציעה מראש, לדאוג שהיא לא תקרה עוד לפני שחלילה קורה משהו. אז מה ניתן לעשות כדי להפחית את הסיכונים לפציעת ספורט? האמת, שניתן לעשות לא מעט.

שינה טובה

נתחיל בחשיבות של שינה טובה – שינה היא הזמן של הגוף להתחדש, והיא חשובה מאד להתאוששות לאחר עבודה מאומצת ועומס. השינה קריטית כדי לאפשר לגוף להתחזק ולהתמודד עם העומסים באימונים. שינה איכותית חשובה במיוחד גם בהתאוששות מפציעה, ומאפשרת התאוששות מהירה יותר. נוסף על כך, חשוב לזכור שחוסר שינה עלול לגרום לפציעות בעקבות עייפות. צעד קטן לא נכון או תגובה לא מספיק מהירה כי הגוף עייף, עלולה להסתיים בפציעה. לעומת מצב בו הגוף עירני ומגיב מהר בו נוכל להימנע מפציעה. אז למה לשים לב? לתת חלון זמן ארוך מספיק לשינה, ולדאוג לשינה איכותית ללא הפרעות של מסכים/ אורות וכו'.

מזון איכותי

ישנה חשיבות רבה לאכילת מזון איכותי, טעים ומגוון. מזון המספק לגוף את אבני הבניין הנדרשות לו לתפקוד אופטימלי. צריכה של מזון איכותי ולא מעובד, העשיר בויטמינים ומינרלים מסייעת להתאוששות מהירה מאימונים והתחזקות. מומלץ להתייעץ עם בעל מקצוע, מכיוון שיש לא מעט מידע שגוי המופץ ברשתות. בנוסף, למתעמלים ישנן דרישות פיזיות מיוחדות ולא כל המלצה כללית תתאים לכל מתעמל. אך באופן כללי, חשוב לשלב בתפריט שלכם מגוון של ירקות בכל יום, טריים ומבושלים. גם שתיה של הרבה מים, ויציאה למספר דקות של התאווררות בחוץ במהלך היום – מאפשרים לגוף להתחדש מהעומסים.

העלאת עומס באופן הדרגתי

העלאה הדרגתית של עומס לאורך השנה ובמיוחד בחזרה מחופשות היא קריטית כדי למנוע פציעות של עומס יתר. הגוף שלנו הוא מכונה חכמה במיוחד, והוא בונה ומחזק את עצמו בהתאם לעומסים שנפעיל עליו. אך חשוב לדעת שלוקח לגוף זמן להתחזק ויש לדאוג לזמן התאוששות מספיק בין אימון לאימון. זאת כדי לאפשר העלאה הדרגתית בעומס באופן שיחזק את הגוף ולא יגרום לפציעה. לאחר חופשה הגוף אינו רגיל לעומס והעמסה פתאומית עלולה לגרום לפציעה. איך לעשות זאת? התחילו את האימון הראשון לאחר החופשה במינון של 50-70% מהעומס המלא שהייתם רגילים אליו. ככל שהחופשה הייתה ארוכה יותר רצוי להתחיל בעומס נמוך יותר ולהעלות את העומס באופן מתון. העלו את המינון משבוע לשבוע עד שתגיעו למינון הרצוי. העלאת עומס הדרגתית חשובה מאד גם אצל מתעמלים ומתעמלות צעירים בתחילת דרכם.

תרגול שיווי משקל סטטי ודינאמי

שיווי משקל חשוב מאד בהתעמלות, במיוחד בגלל הנחיתות הרבות על כפות הרגליים. תרגול שיווי משקל מסייע ליציבות כף הרגל ולתפקוד מיטבי של השרירים. תפקוד אופטימאלי של כפות הרגליים חשוב מאד כדי להימנע או להפחית פציעות בעקבות נחיתות לא טובות. אז מה אפשר לעשות? תרגול שיווי משקל על משטחים לא יציבים כמו פיתת שיווי משקל, בוסו ועוד הוא תרגול מעולה. אין לכם ציוד בבית? אפשר להתחיל מתרגול עמידה על רגל אחת בעצימת עיניים ל20-40 שניות. כמובן לפני התרגול וודאו שאתם בסביבה בטוחה ומתאימה לתרגול.

חיזוק השרירים הרלוונטיים למניעת הפציעות השכיחות בענף

בכל ענף התעמלות ישנן פציעות נפוצות שונות, ומומלץ לחזק את השרירים החשובים בהתאם לענף שלכם. לדוגמה בהתעמלות מכשירים ישנן יותר פציעות בכתפיים, אך הן פחות נפוצות בהתעמלות אומנותית. מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט מוסמך שיתאים את התרגילים החשובים למניעת פציעות בענף ההתעמלות בו אתם משתתפים. באתר שלנו תוכלו למצוא גומיית כושר שתאפשר לכם לבצע תרגילי חיזוק רבים למניעת פציעות.

חימום טוב ויעיל

ישנם מספר דגשים לחימום נכון:

1. העלאת עומס הדרגתית – התחלה מתנועות עדינות בטווח תנועה חלקי ורק אחר כך בטווחים מלאים
2. שילוב של תרגילי חימום דינאמיים לפני תרגול סטטי
3. חימום והנעה של כל הגוף, גם מפרקים קטנים שעלולים להיראות פחות חשובים. כל מפרק משפיע גם על המפרקים הסמוכים.
4. הפעלה של קבוצות השרירים העיקריות לפעילות באימון
5. שילוב בסוף החימום של תנועות המתבצעות באימון. לדוגמה, מתעמלת המבצעת באימון גשר רגל רגל בזמן תרגיל עם מכשיר צריכה לבצע את התרגיל בנפרד בלי המכשיר כחימום. זאת לפני ביצוע התרגיל המלא.

שחרורים בסוף אימון

בסיום האימון יש לעבור באופן הדרגתי מפעילות מלאה למנוחה. ישנן המלצות שונות לביצוע מתיחות ותרגילי שחרור בסיום האימון, וגם כאן מומלץ לברר מהם התרגילים שכדאי לבצע בהתאמה לסוג האימון שלכם. גם ריצה קלה בסיום האימון יכולה לסייע בזרימת דם מהירה יותר לשחרור השרירים. בנוסף, שחרור שרירים עם גליל יכול לסייע בהתאוששות מהירה יותר לאחר האימון.

עומסים ולחצים מחוץ לעולם הספורט

ישנה חשיבות להתייחסות לעומסים חיצוניים ולחצים מחוץ לספורט, והתאמה של מידת העומס אליהם.
המתעמלים האלופים אינם אך ורק מתעמלים – יש להם תחומי חיים נוספים כמו בית, משפחה, חברים. מתעמל שחווה קושי ועומס בתחום אחר עלול להיות בסיכון גבוה יותר לפציעה. הלחץ גורם להתאוששות להיות איטית יותר וגם עלול להקשות על הריכוז בזמן האימון. בשל כך, בתקופות עומס ולחץ חשוב שהמאמן ידע להתאים את דרגת העומס באימון.

תנאי משטח מתאימים לדרישות התרגילים

התרגילים בהתעמלות דורשים משטח מתאים לבלימה מנחיתות ועוד. ביצוע תרגילים על משטח לא מתאים עלול להיות מסוכן ולגרום לפציעות אקוטיות או פציעות מעומס יתר. בנוסף, ישנם תרגילים בהם נדרש מזרן רך במיוחד או בור ספוגים כדי לאפשר נחיתות בטוחות בזמן למידת מיומנות חדשה. כאשר המעמל לומד תרגיל חדש שעדיין לא ביצע, רוב הסיכויים שהנחיתה לא תהיה מדויקת ונכונה. בנוסף, המתעמל עלול לנחות באופן לא צפוי באמצע התרגיל. בשל כך ישנה חשיבות גדולה לריפוד מתאים המאפשר רכישת מיומנות חדשה במינימום סכנה למתעמל.
אם אין משטח מתאים, יש להימנע מביצוע תרגילים המסכנים את המתעמלים. באתר שלנו תוכלו למצוא מזרונים המתאימים להתעמלות כמו פלקסירול, איירפלור ועוד.

בגד גוף להתעמלות

בגד גוף להתעמלות בנוי כיחידה אחת של חלק עליון וחלק תחתון, ובשל כך אינו מפריע בתרגילים. בהתעמלות מבצעים תרגילי היפוך רבים (גם בדרגות של המתחילים!) ובזמן ההיפוך החולצה יכולה ליפול מעל ראש המתעמל. כשהחולצה זזה, היא עלולה להפריע למתעמלים בתרגיל עצמו ולגרום לתנועה לא טובה. ובנוסף עלולה להגיע מעל הראש ולחסום את שדה הראיה. מצב כזה עלול לגרום לסכנה כיוון שהמתעמל לא רואה היכן הוא, וגם לא רואה היכן נמצאים שאר המתעמלים שסביבו. זה עלול לגרום לפציעה למתעמל וחלילה אף לפגיעה במתעמלים אחרים.
בגד גוף חשוב מאד למניעת פציעות! באתר די צ'אמפ תוכלו למצוא בגדי גוף להתעמלות קרקע, טאמבלינג, בגדי גוף לבנים, להתעמלות אומנותית ועוד. נשמח לעזור לכם למצוא את בגד הגוף המתאים לכם לשמירה על הבטיחות והנוחות שלכם באימון.

הקפדה על טכניקה נכונה ובקרת עומסים

עבודה בטכניקה נכונה חשובה במיוחד כדי למנוע פציעות בעומס יתר. טכניקה שגויה עלולה לגרום לשחיקה ועומס מיותר. בנוסף, טכניקה שגויה עלולה לגרום לביצוע של מספר רב של חזרות על מנת להצליח את התרגיל. ביצוע בטכניקה נכונה מההתחלה מאפשר למידה של התנועה החדשה בפחות חזרות, ובכך מפחית שחיקה. בנוסף, תיעוד ובקרה של העומסים מאימון לאימון מאפשרת בניה של אימונים בהם מעלים עומס ואימונים בהם מפחיתים עומס ומאפשרים התאוששות. כך בעזרת תכנון נכון מונעים פציעות מעומס יתר.

טיפול מוקדם

ישנה חשיבות רבה להגעה לטיפול מוקדם ברגע שמתעוררת פציעה, לא לחכות שהפציעה תחמיר. ככל שהפציעה בשלב התחלתי יותר, היא פחות חמורה וקל יותר לטפל בה. לעיתים רבות מתעמלים חוששים ללכת לבדיקה כדי להימנע מההנחיה להפסיק להתעמל. בעקבות כך הפציעה מחמירה ולאחר מכן הטיפול ארוך ומורכב יותר וכך גם משך ההחלמה. מומלץ לגשת לטיפול ברגע שיש חשש לפציעה ולטפל לפני שהמצב מחמיר. חשוב ללכת לאנשי מקצוע המבינים בתחום הספורט. במקרים רבים של פציעות ניתן ואף רצוי להמשיך להתאמן גם אם באופן חלקי. אנשי מקצוע מתחום הספורט שלכם ידעו אילו תרגילים תוכלו להמשיך לבצע למרות הפציעה. הם ידעו גם איך לאפשר לכם לשמור על כושר מיטבי כדי לחזור מהר ככל האפשר לשגרת אימון מלאה.

יש הרבה דרכים להפחית פציעות, ממה להתחיל?

ישנם גורמים רבים המשפיעים על הימנעות מפציעות והתאוששות מיטבית מאימונים. גם אם קשה ליישם הכל בבת אחת, ניתן לבחור דבר אחד שיסייע לכם להפחית את הסיכון לפציעה. נשמח לעזור לכם לשמור על עצמכם ולהימנע ככל האפשר מפציעות באימונים. בשל כך הכנו עבורכם ערכת אביזרי שחרור ופיזיותרפיה. הערכה תוכל לסייע לכם לתרגל ולשמור על הגוף שלכם טוב יותר, וכך להפחית סכנה לפציעה.

*התמונה להמחשה בלבד*

ט.ל.ח